对于妇产科医生，凯格尔运动也是门诊时候的高频词汇，可是每天说凯格尔运动也就是三言两语，可能在问诊后的回家路上好多人就忘记怎么做了，所以，在这里，详细的和大家分享一下凯格尔运动。

首先，简单介绍一下什么是凯格尔运动？

凯格尔运动，又被称为骨盆运动，是由美国的阿诺·凯格尔医师在1948年公布的，通过重复缩放部分的骨盆肌肉（也就是现在俗称的“凯格尔肌肉”）来进行。现在有工具被发明出来以辅助该运动，但许多都没有什么效果。

凯格尔运动虽然是妇产科常推荐的降低女性尿失禁、盆腔器官脱垂风险的运动，但是男同志也是可以练习的，练习准确有加有利于治疗男性前列腺疼痛、良性前列腺增生和前列腺炎，还能增进性满足以及帮助减少早发性射精。借由耻骨尾骨肌进行的动作包括：1.中断尿流；2.缩肛停滞排便，重复进行可以增强耻骨尾骨肌。

在说如何做凯格尔运动前，还要有一些前提！

1.在开始凯格尔运动之前最好到院检查，以排除其他的医疗问题，避免凯格尔运动出现反效果，给身体造成严重的后果。

2.确保膀胱排空，否则做凯格尔运动时可能会疼痛和漏尿。

3.正确找到自己的盆底肌在哪，可以使用镜子寻找，将手镜放在你的阴道口和肛门之间的皮肤覆盖的区域、会阴的下方，收缩和放松练习你所认为的凯格尔肌肉。如果做的正确，应该会看到会阴的收缩。

4.还要正确的找到自己的收缩肌肉并收缩正确，肌肉正确的运动方向是向上、向里，而不是向下憋气。练习时可以将手放在腹部和臀部，确保在运动时，肚子、大腿和臀部都保持静止，可以在臀部下面垫一些支撑物来辅助。

5.练习开始后，大家最好逐渐的进行快速和慢速收缩的交替练习。

6.做盆底运动的时间比较自由，完全可以利用一天当中随便什么空闲时间，比如早上醒来、看电视时、睡前，任何无聊的时候都可以做，不过要坚持和养成习惯。

接下来，就是正确的凯格尔运动的步骤，大家可以尝试着按照做哦！

首先，做好热身准备：

1.专注于盆底肌肉，臀部、大腿和腹部的肌肉都要放松（可以放一只手在肚子上，确保肚子完全放松）；

2.不要屏气，确保呼吸顺畅；

3.如果是平躺姿势，应该展平背部，双臂放在身体两侧，双膝并拢微微弯曲，头部也要平放，避免拉伤脖子。

然后，开始运动！

1.收缩盆底肌肉5秒钟，一开始做可能只能收缩2-3秒，这是正常的，长期坚持就好；

2.放松肌肉10秒钟，给盆底肌肉休息的时间、避免拉伤；

3.重复练习10次，算是一组凯格尔训练，做完就可以休息了，不要急于做很多组，可以将一天内的3-4组分配到不同的时间段做。

4.待能熟练控制时间后，大家就可以做快慢交替练习，也可以说是升级版的练习了，要先进行前面的练习，然后想像盆底肌是一个真空，收缩你的臀部，且（平卧屈双膝）双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松，这样反复做10次。然后开始快速收缩：快速抬高盆底肌，收缩1秒钟，放松肌肉1秒钟，重复10次。快收缩可以训练盆底肌肉抵抗突然增加的腹压，平常突然腹压增加的情况有咳嗽、大笑、打喷嚏等等。

正式开始运动时，大家最好给自己设立一下小目标：收缩肌肉10秒钟，然后每个星期试着增加收缩盆底肌的时间，达到10秒钟，就可坚持继续做一组凯格尔运动。

凯格尔运动的变体——凯格尔肌肉牵拉运动

进行一组凯格尔肌肉牵拉运动，可以将盆底肌想像成是一个真空，然后收缩臀部，平卧屈双膝，且双腿向上抬升向内牵拉，保持这个姿势5秒钟然后放松，这样做10次。这个过程大约需要50秒能完成。

有人会疑问练习过程中如何自己监测是否有效果？

最直接的办法就是中断、开始排尿，刚开始训练的时候，可能比较难做到中断排尿，但如果能做到减缓尿流就很好了，每2周就可以监测一次（不要太频繁，否则会对膀胱的逼尿肌造成损伤），如果你能做到收放自如，那就证明有效果了。

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