1

游泳

主要锻炼部位：后腰、臀部

俯卧在地，额头往下，仅胃部到耻骨部分接触地面，大腿内测仅仅靠拢，两只手臂往前伸，手掌向下，两腿也伸直，脚掌向上(图a)。

正常吸气和呼气，同时抬起右臂和左腿(图b)。

然后切换到左臂和右腿(图c)，像游泳一样，慢慢从1数到10。

重复做5组。

2

剪刀腿

主要锻炼部位:腹部

躺在垫子上，屈肘，两只手掌托住后脑勺，双膝向胸口方向弯曲呈90度(图a)。

慢慢吸气的同时，向左侧扭转躯干，同时左膝盖拉近胸口直到碰触右肘，右腿则往前伸(图b)。

慢慢呼气的同时，向右扭转躯干，右膝盖碰触到左肘，左腿往前伸。

两边重复12次。

3

开瓶器

主要锻炼部位：腹部

躺在垫子上，两只手臂平放身体两侧，掌心向下。两腿并拢向上举，慢慢吸气，直到双腿超过头部，用肩胛骨和手臂力量维持平衡(图a)。

慢慢呼气的同时，脚趾向右侧旋转(图b)。

当右臀接触垫子后，双腿往左边慢慢旋转(图c)。

双腿旋转到左侧极限时，用腹肌和臀部的力量维持平衡(图d)，往反方向再一次圆周旋转。

重复做6组。

4

跪踢

主要锻炼部位：臀腿

左膝跪在垫子上，左臂垂直按住垫子，右手抱头，右腿往右侧平行拉伸(图a)。

迅速吸气的同时，右腿用力向后推，身体其余地方保持原状(图b)。

大力呼气，右腿往前踢，身体上半部分仍然保持原状(图c)。

就这样，右腿前后共踢8次，然后换左腿踢。重复做3组。

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